A sua próxima corrida está chegando? Como se preparar melhor para o dia da prova?

Uma semana antes da corrida.

Dormir

Os exercícios da semana passada foram bastante difíceis e basicamente você terminou seu treinamento. Agora é hora de dar ao seu corpo a chance de se recuperar e reparar. E a melhor maneira de fazer isso é dormir. Tente ir para a cama todas as noites no mesmo horário e obter de oito a dez horas de sono.

Nutrição

Faça uma dieta equilibrada e saudável, especialmente agora. Certifique-se de obter uma abundância de carboidratos nos últimos quatro dias antes da corrida para preencher suas reservas de glicogênio. Claro, não estou falando de chocolate e sorvete, mas complexos carboidratos de cadeia longa (por exemplo, macarrão, batatas e arroz). Você deve comer a última grande refeição 12-15 horas antes da corrida.  O principal é evitar alimentos difíceis de digerir ou algo novo ou diferente do que você costuma comer na noite anterior à corrida.

Fluidos

Uma vez que você estará consumindo muitos carboidratos, você precisa beber muitos líquidos porque os carboidratos se ligam com água no corpo. A hidratação adequada também aumenta sua recuperação. Um sistema bem hidratado mantém sua fáscia (conjunto de tecidos fibrosos que cobrem cada músculo individual dos seres humanos) flexível e reduz o risco de pequenas lesões ou dor.

Corpo

Você treinou muito e está pronto para o auge. Tome especial atenção especial na (s) última(s) semana(s). Se você correr na chuva, certifique-se de envolver-se em roupas quentes depois para evitar um resfriado. A última semana não é um bom momento para fazer uma longa caminhada ou passeio de bicicleta. É melhor retroceder, colocar suas pernas de molho e escute seu corpo.

Corrida

Certifique-se que correr um dia antes do evento esportivo para relaxar. Recomenda-se 20 minutos de corrida leve e fácil. Qualquer coisa seria demais e pode deixá-lo cansado ou dolorido no dia seguinte.

Mentalize

Aprenda a visualizar. Todos os atletas profissionais fazem isso. Você pode imaginar-se realizando movimentos específicos perfeitamente na mente. Muitas vezes, você vê os esquiadores passando pelo curso em sua cabeça antes da corrida e visualizando todos os movimentos que farão. Você também pode usar esta técnica em sua execução. Imagine certas situações, como suas pernas ficando pesadas e como você vai superar o problema correndo alto e mantendo o seu passo curto e rápido. Às vezes, é mais fácil lidar com situações se você as experimentou uma vez antes. O funcionamento realmente ocorre em sua mente. Agora é hora de fazê-lo na estrada.

Alterar

Se a sua rotina de treinamento estiver indo bem, então a regra é: não mude nada! Pequenas mudanças em sua dieta ou na sua rotina matinal podem ter consequências desastrosas durante a corrida.

No dia da corrida.

Café da manhã

Você deve tomar café da manhã três a quatro horas antes da corrida. Eu gosto de comer aveia com bananas, maçãs, nozes e um toque de canela. Me faz funcionar e me fornece energia para a corrida. Agora, na verdade, não é hora de tentar nada novo, apenas coma o mesmo que você tem treinado.

Gel 

Use apenas géis que você já experimentou durante o treinamento e que concordam com seu estômago. Você sempre ouve as pessoas falando sobre certos géis que são difíceis no estômago. Você deve tomar um gel cerca de 10-15 minutos antes do início da corrida. Seu corpo precisa de cerca de 30 a 40 minutos para absorver os carboidratos e dar-lhe um pequeno impulso de energia. Portanto, após o início, você deve tomar um gel a cada 40 minutos. Tente sempre levá-lo pouco antes de uma estação de água porque a água torna mais fácil de engolir. Corredores mais experientes podem levá-lo sem água. Um pequeno truque é deixar o gel se sentar na boca por um tempo. Os carboidratos são absorvidos pela mucosa da boca e, assim, a energia entra no seu sistema mais rapidamente.

Equipamento

Não coloque muita roupa. Lembre-se: você estará correndo em uma freqüência cardíaca mais alta do que o normal, o que significa que seu corpo também estará mais quente. Não há nada pior durante uma corrida do que estar mega agasalhado.

Depois da corrida

Especialmente quando está frio, lembre-se de levar uma camiseta extra e calças para ficar quente depois da corrida. É muito ruim ter que passar os próximos dias na cama com músculos doloridos por causa de um resfriado.

Chip de sincronização

Se você não quiser anexar o chip aos seus cadarços, você pode obter uma cinta de velcro para o seu tornozelo. Isso ajuda você a evitar pontos quentes do pé, o que pode ocorrer se seus laços forem puxados muito de maneira muito apertada, por causa do chip.

Número da corrida

Anexe o número com pinos de segurança ou um cinto de número de corrida. O cinto é elástico e encaixa facilmente ao redor da sua cintura.  E o melhor é que não faz buracos na sua camisa nem danifica nenhum material. Se você anexá-lo à sua camisa, verifique se está no seu estômago e não tão alto que os pinos de segurança esfregam nos seus mamilos. Isso vai doer!

Tênis

Nunca use tênis novos, nem realmente antigos. A melhor saída é usar o par que você usou para realizar o treinamento e aqueles que você tem certeza não lhe darão bolhas.

Gerenciamento de tempo

Planeje como você vai chegar à linha de largada e se programa para estar no local da corrida, pelo menos 1 hora antes da corrida. Certifique-se de todos os itens: verifique sua bolsa, vá ao banheiro novamente, um pequeno aquecimento, finalmente, faça o seu caminho para o seu grupo de largada.

Aquecer

Prepare seu corpo para a corrida aquecendo. Se você aquecer antes do tempo, não será pego de surpresa e estará pronto para fornecer aos seus músculos um suprimento constante de oxigênio para o toda a prova.

Traduzido e adaptado por @meucalendariodeprovas

 


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Tobias Puck (Treinador Adidas Runners – Hamburg – Fisioterapeuta, Osteopata, Treinador de Corrida de Rua e Atletismo) 

Fonte: runtastic GmbH 2017

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